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这5个运动原则,为糖尿病患者量身打造锻炼计划!

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导 语运动说起来容易,但是糖尿病患者要运动,真有这么简单吗?给你5点建议,让糖友们运动起来更轻松!

体育锻炼永远是大家在嘴上说说容易的,因为一说到锻炼,大家都知道有好处,都知道应该锻炼,但是落到实处,大部分人都很糟糕——否则咱们也不会被统计出来全国成年人口80%达不到最低锻炼标准。
谈到糖尿病患者的锻炼方案,和健康人的还有些不一样。体育锻炼作为糖尿病控制的“三驾马车”(药物治疗、饮食控制和运动)——之一,对患者来说,必要性远高于一般人。但是呢,糖尿病患者在遭遇体育锻炼的时候,又有比其他人更多的忧虑——比如,低血糖,比如运动损伤修复慢,比如糖尿病患者的体力问题等等……

那么,糖尿病患者到底该怎么制定一个适合自己的运动方案呢?
1、活动量要有保证
首先,不要觉得自己生病了所以应该“静养,少动”。对糖尿病来说这个是完全错误的,缺乏运动会提高包括心血管并发症在内的各种并发症发生风险。
世界卫生组织推荐的最低运动量对糖尿病患者来说,是合适的——即每天30分钟的中等强度运动,每周5天。这30分钟如何安排,首先要看你自己喜欢,你可以去游泳,也可以去打球,也可以考虑跑步。
如果你实在是一个体格非常差,以前基本上不运动的人,可以考虑从15分钟的散步开始——每天两趟。然后渐渐加量,最后达到这个最低标准。
但是,要注意了,咱们说的这个是最低标准,临床上对糖尿病患者的运动量推荐其实是高于这个标准的——饭后1-2小时,活动30分钟。不过鉴于目前我国大多数人有体育活动困难,一下子达不到这点的人还是从最低阶段的每天半小时开始吧。
此外,由于糖尿病患者不同于健康人的特殊需求,还需要每周进行两次力量训练,锻炼你的主要肌肉群——背部、臀部、腹肌、胳膊、腿和肩膀。对这些部位的肌肉保持锻炼,会让你加大运动量以及坚持锻炼的状况变得轻松许多的。
2、保护足部
糖尿病患者的脚真的是个大问题。
咱们说过,我们每次买新鞋都应该重新量一下脚,而且要确保脚尖和鞋子之间有足够的空间(1-2厘米),鞋子也不能太瘦挤脚。
这点对糖尿病患者来说真的太重要了。由于脚是会发生变化的,所以患者最好三个月到半年重新测量一下脚的尺寸,并且选择合适的不挤脚的鞋子,如果以前的鞋子已经挤脚,那就淘汰掉吧。
为啥咱们要这么费劲的说鞋?因为如果你鞋子不合适,运动起来影响积极性是小,造成运动损伤事大!为了坚持锻炼,去买一双舒服的合适的运动鞋吧。锻炼的时候记得穿棉袜,有助于保护双脚。
买双合适的鞋并不是全部,因为糖尿病患者的脚的知觉和普通人的不是很一样,根据病程进展的不同会有不同程度的麻木。这就需要每天都仔细的检查自己的脚了,看看有没有任何的肿胀、划伤、发炎、发红、包块或者酸痛——就算那天你根本就没锻炼也一样要检查。

3、注意血糖
这应该是糖尿病患者在体育锻炼当中最大的注意事项了。
如果你在注射胰岛素或者用药物控制血糖,在开始锻炼前的30分钟需要监测一下自己的血糖,然后,每锻炼30分钟,都需要监测一下血糖,确保你的状况稳定。
如果你当天要锻炼,注射胰岛素的部位就不要选在手脚上了。而且别在胰岛素达到峰值的时候跑去锻炼,会很危险的……至于你的峰值到底是什么时候出现,这个需要去问问医生,因为每个人的情况会不一样,不要自己在没有确切检测之前随便估计。
在大部分情况下,如果你锻炼之前的血糖值在100 mg/dL 到 250 mg/dL这个范围内,就是没问题的,你可以放心去锻炼。
但是也会有一些特殊情况:
1. 小于100 mg/dL ,这种情况下吃点碳水化合物,比如说饼干,吃水果也可以。
2. 250mg/dL或者高于这个数值,如果出现这个情况,先别管体育锻炼的事儿了。赶快测一下血酮的水平(部分血糖仪会自动出现提示),酮类是你的身体没有足够的胰岛素来正常代谢碳水化合物和脂肪的时候产生的,它会蓄积在血液和组织内。在血酮偏高的情况下就不要运动了,容易造成急性并发症。总体来说血糖偏高也不要急着运动,等到血糖回落到100 mg/dL 到 250 mg/dL这个区间再进行锻炼。
如果已经开始锻炼了,也有注意事项。
如果发生下面任何一条,都需要停止锻炼:
1.感觉身体在发抖,感到焦虑,感觉虚弱或者感觉迷惑;
2.出汗远多于正常情况;
3.心跳过快,搏动剧烈;
4.感觉头痛。
以上都可能是低血糖导致的神经和身体方面的症状,要非常注意,因为可能是在你锻炼的时候出现,也可能是锻炼之后几个小时才出现。由于低血糖本身有危险还容易引发事故,患者和周围的人都要留心。

4、吃吃喝喝
糖尿病患者平时吃喝有很多讲究,其实锻炼的时候也要注意。
首先注意补充水分是必须的,锻炼之前要喝水,锻炼的时候要喝水,锻炼完了还是要喝水,就算你根本不觉得口渴也要喝。
足够量的体育锻炼是会降低血糖的。如果是1型糖尿病患者,要注意一下这个问题,在锻炼之前1-3小时吃点东西。
为了以防万一,锻炼的时候可以带点能快速升血糖的零食,一小瓶果汁、糖果或者两把葡萄干都是可以的。
5、保持愉悦
锻炼如果让你感觉痛苦,那你是很难坚持下去的。可以考虑先从你做了会感觉愉快的锻炼开始,比如说多去遛狗一趟,比如说看你喜欢的电视的时候,不要陷在沙发里或者躺床行不动,买两个哑铃同时做做力量训练,一边看电视一边锻炼你的肌肉。
当然,呼朋引伴互相监督也是好的,但是千万别发展成一拍即合都不想锻炼的“病友”,然后一齐拒绝体育锻炼。实在吃不准就去找个健身教练吧,充分沟通,让他监督你,帮你制定合理的锻炼课程,而且……毕竟他们那么贵,交完钱你也不舍得不去啊。
当然,如果患糖尿病的是父母,那就忍痛为他们报个健身班,并着重强调一下“这个班可贵啦”,我猜他们一定会老老实实坚持锻炼的!
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